📝追記
この記事で紹介したライフチャートをすこし手直しして、テンプレート公開しました！無料ですので、お気軽に複製・お試しください🤹♀️
テンプレート先の案内は、記事文末にまとめています。
アイデンティティを把握しストレス対処したい
自分は、いま心療内科に通院しています。
カウンセリングを通じ、過去の出来事を話しながら『思考のクセ』を知る認知療法を受けているところです。
ストレス因が明確、といわれる適応障害ですが、実際のところまだはっきりしていません。同時期に重なった事象が絡まり合っているようです。
昔から完璧主義の気があるので、自分の理想像として仕事と子育ての両立を100%やらないと生理的に気持ち悪かったんでしょうね。キャパがギリギリだったところに連続攻撃を食らってKOされたんじゃないかと思っています。
前置きが長くなりました。
つまり、いま目指しているのは「自分が幸せに感じるコト・モノは何か」「その軸は何か」「昔は大丈夫だったのに今は無理なのはなぜか」みたいな、アイデンティティをちゃんと把握すること。
そして、ストレスコーピング（ストレスへの対処）する上での大切な要素をブラッシュアップすることです。
ライフチャートを作ってみたい
過去の自分がどのようにストレス対処してきたのかを振り返ろうと思い、ライフチャートを作ることにしました。
ライフチャートは、人生の起伏を曲線グラフで示したものです。
「ライフラインチャート」「モチベーショングラフ」「人生曲線」「自分史グラフ」など様々な呼び方があります。
就活・転職時の自己分析や、心療系のアプローチとして使われることもあるようですね。検索すると色々な情報がヒットしますので、詳しくは割愛します。
最近はNotionにいろんなプライベートな情報も一元化しているので、ライフチャートもNotionでやりたかった。
でもグラフ化する外部サービスは無料作成数が少ないのが多いし、Googleスプレッドシートなどの埋め込みや連携は億劫。
とりあえずサクッと出来んかと、以下のような方法でライフチャートもどきを作ってみました。
デモ画面
テーブルレイアウトの表示プロパティは左側から以下の通り。
- プロパティ名｜種類｜説明
- 年｜数値｜誕生年から今年までを1年ずつ
- 年齢｜数式｜
年- {生まれ年}- 表示方法は「リング」分割数：80。寿命80歳を100%とした場合、年齢の割合を示しています。今はまだ半分未満（予定）。
- 所属｜セレクト｜幼少期、小学生、中学生など。社会人は3年単位。
- 気持ち｜セレクト｜5段階の絵文字で表現。悪い順から☠😖😐😊🥰
- 気持ちグラフ｜数式｜
気持ち項目の選択値によってグラフ化。ifs(気持ち == "☠", "■――｜―――", 気持ち == "😖", "――■｜―――", 気持ち == "😐", "―――■―――", 気持ち == "😊", "―――｜■――", "―――｜――■")
- 気持ちグラフ｜数式｜
- 一言概要｜タイトル｜後述の「感情ボード」レイアウトに一行で表示されるくらいのテキスト量。
各感情ごとにグループ表示
※幼少期は記憶が無いためフィルターでいったん非表示に※
ボードレイアウトで、気持ちをグループ。幼少期など記憶が遠い年は非表示にしています。
表示プロパティは以下の通り。
- プロパティ名｜種類｜説明
- 表示用1｜数式｜1行に主要情報を表示するように文字連結
style("【 " + 年齢 + "歳：" + 所属 + " 】", "brown_background")
- 表示用2｜数式｜
一言概要を。「タイトル」だとカード内で大きすぎ- 一言概要
- 表示用1｜数式｜1行に主要情報を表示するように文字連結
ライフチャートを完成させたら
①全体を見て感じたことをありのままお話ください。
②これまでの人生で誇りに思うことは何でしょうか？
③人生で幸せに感じた出来事は何でしょうか？
④落ち込んだ時期があるからこそ役に立ったことは？
⑤これからどのような人生を歩みたいですか？
参照元：公認心理士主催 コミュニケーション講座より アイデンティティを確立する方法,ライフチャート法
今回は一言概要しか書いていませんが、
- 具体的なエピソード（事象）
- どう感じたか、どのような結果になったか
- そのときの支え／自信の根拠はなんだったか
というようなことも書き加えておくと、より発見が多くなりそうです。
また記憶の遠い幼少期も、昔のアルバムを見たり家族に聞いて埋めるのもいいですね。「そんな性格だったんだ」「そんなことに興味があったの」みたいな気付きが広がる気がします。
私の場合は？
10代は周りと比較して劣等感を感じていたけど、学友の存在・自分が自信を持てるものや方向性を固めたことで、プラスに転じています。
社会人なりたては、深夜帰宅もザラで無茶ぶりが多かったけど、同じ熱量の同僚や上司・やりがいを都度感じていたことで、これもプラスに。
たぶん、高いハードルでも面白がって／なんやかんやで乗り越えてきたんです。その肥料は、きっと同じ環境の仲間の存在なのかなと。
ひとりで踏ん張った！感を持っていたけど、心の支えは仲間なんだなと。
いまは、職場で自分と同じようにフルタイム勤務で育児している女性社員はいないし、ママ友もいない。加えて、自信を持って言える業務スキルもそんなに高くない気がする。
モヤモヤのなか試行錯誤して孤軍奮闘してみたものの、フィットする息抜き方法も確立できず、ついにKOという感じでしょうか・・
まとめ
ライフチャート自体は自分を客観視するための手段なので、表現方法（作成ツール）はなんでもいいかなぁと思います。
自分はもう少し肉付けして、旦那にも見てもらったり。
各エピソード（物語）を描き出しながら、「自分はどういう人か？」をある程度定めて、課題の解決方法を見出していく"ナラティブアプローチ"もやってみたいと思っています😇
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